La fin de l’été rime souvent avec sédentarité. Pour les étudiants, c’est synonyme de longues heures assis et de lourds sacs à dos, causant des maux de dos. Dre Mélanie Gauvin, chiropraticienne, nous en parle.

Article paru dans le Journal Métro, texte par Takwa Souissi

Mode de vie actif
C’est la base. La colonne vertébrale n’est pas faite pour qu’on soit assis de manière prolongée, explique la Dre Gauvin. «Cette posture réduit la courbe lombaire, nuit à la bonne circulation sanguine et favorise l’accumulation de toxines.» Il faut donc compenser le mode de vie sédentaire en pratiquant une activité physique de manière régulière, comme la marche.

Poste de travail ergonomique
Assurez-vous d’avoir un bureau ergonomique. L’écran d’ordinateur doit notamment être bien aligné avec vos yeux, pour que vous n’ayez pas à voûter le dos. Même chose pour les petits écrans (tablette, téléphone), dont il faut modérer l’utilisation. La tête penchée vers l’avant crée une tension inutile sur la colonne vertébrale.

Position du sommeil
Certaines positions sont à privilégier pour dormir, surtout pour ceux qui souffrent de problèmes de dos. «On recommande de se coucher sur le dos ou le côté. La position sur le ventre est à proscrire», explique la chiropraticienne.

Commencer la journée avec des étirements
«Quand on sort du lit, nos articulations n’ont pas bougé pendant de nombreuses heures. On ne peut pas tout de suite sauter dans le quotidien», dit Mélanie Gauvin. Elle propose de s’inspirer des chats! On peut commencer par rouler des épaules, puis étirer les bras et les jambes.

Sac à main et sac à dos
Pour les femmes, le sac à main ne doit pas être trop gros: il faut respecter son gabarit et, idéalement, privilégier les sacs en bandoulière. Pour les hommes, gare au gros portefeuille dans la poche arrière! «En s’assoyant dessus, on met de la pression sur le nerf sciatique et on crée un débalancement du bassin», explique la chiropraticienne.

Qu’ont en commun la future maman qui vient de découvrir un test de grossesse positif, la maman qui allaite et celle qui s’apprête à reprendre le travail? Toutes ces femmes sont à risque de souffrir de maux de dos.

En effet, lors de la grossesse, et ce même avant que le corps ne se mette à changer, une hormone, appelée relaxine, est sécrètée pour préparer les changements à venir. Certaines femmes qui n’avaient jamais eu de lombalgies, pourraient en expérimenter. Ensuite, la prise de poids devient évidente et le déplacement du centre de gravité vers l’avant amène son lot de tensions lombaires. Certaines femmes se plaignent aussi de douleur au niveau des omoplates, avec le poids des seins qui augmente et la posture qui change.

Si vous pensiez que dès la naissance de bébé, tous ces maux partieraient, vous faites erreur! L’allaitement, les mauvaises nuits, le fait de déposer bébé dans son lit, sont des mouvements répétitifs qui prédisposent les mamans à découvrir des nouvelles douleurs. Et je ne compte plus les femmes qui blâment la fameuse coquille pour la voiture d’être la cause de leurs douleurs!

Une fois que votre bébé approchera sa première année, vous aurez développé plusieurs façons d’effectuer de multiples tâches à la fois tout en ayant votre enfant dans les bras. Peut-être que vous ressentirez un peu de stress à l’idée de reprendre le travail? Et si certaines chanceuses peuvent enfin dormir de façon ininterrompue, pour la majorité des familles, la fatigue est encore bien présente! Ce qui n’aide en rien un mal de dos ou des raideurs au cou!

Combien de temps passez-vous en voiture? Que ce soit le trajet pour vous rendre au travail, les allez-retour au chalet, ou encore les courses quotidiennes, on reste de plus en plus longtemps assis dans un mode de transport.

Tout comme notre posture au travail, il est important d’adopter une bonne position au volant.

La première chose à vérifier est l’appui-tête. Ce dernier ne doit pas projeter votre tête vers l’avant. Je remarque aussi que les femmes qui attachent leurs cheveux ont tendance à avancer la tête pour éviter que la queue de cheval accroche à l’arrière. Coiffez-vous plutôt arrivée au travail. Sinon, les muscles du cou et des trapèzes peuvent développer des tensions.

Ensuite, vérifiez la hauteur de votre volant pour pouvoir garder vos coudes près du corps. On recommande une distance de 25 à 30 cm entre le volant et le sternum, soit la longueur de votre avant-bras. Puisque ce sont les muscles du cou et les trapèzes qui soutiennent vos bras, plus ils restent près du corps, moins ils seront tendus.

Si c’est la zone lombaire qui est fragile, vous pouvez gonfler les coussins du siège au bas du dos. Une serviette roulée peut aussi être placée dans votre bas de dos.

Au niveau de l’inclinaison de votre siège, vous pouvez l’incliner légèrement vers l’arrière pour diminuer la pression sur vos disques intervertébraux.

Si vous faites des longs trajets, prenez des pauses pour marcher un peu et étirer votre dos. Aux lumières ou en plein traffic, roulez vos épaules d’avant-arrière et d’arrière-avant. Pour apaiser des raideurs lombaires, basculez le bassin de chaque côté et alternez entre la posture »dos arqué » et »dos neutre ».

N’oubliez pas que pour de courtes distances, le mode de transport actif (marche, vélo) peut vous sauver bien des raideurs!